フォームローラーエクササイズ＜成長段階に沿ったエクササイズの組み立て＞

成長段階に沿ったエクササイズの組み立て

今回、横浜F・マリノスヘッドトレーナー、日暮清氏にお話を伺いました。
日暮氏は、日本で本格的にフォームローラーを使い始め、岩崎由純氏（NECレッドロケッツトレーナー）とともに、ベーシックセブンなどのエクササイズを考案しています。
日本コアコンディショニング協会副会長でもあり、『フォームローラーエクササイズ』の翻訳にあたるなど、フォームローラーを用いたエクササイズの普及に力を注いでいます。
「フォームローラーやバランスボールなど、シンプルな形状の器具は、工夫の余地があって楽しい」と語る日暮氏の試行錯誤によって、多彩なエクササイズが工夫されてきたと言えます。

成長段階に沿ったエクササイズ
日暮氏には最近、子どもが生まれ、赤ちゃんの頃からの動きを観察していくと、ヒトの成長過程は、実はコアに注目したエクササイズそのものなのだ、ということに気がついたそうです。
「ビデオで撮影してあるのですが、最初は仰向けで、首を動かすだけだったのが、首がすわり、手足をばたばたさせたり、寝返りを打つようになります。
その後、肘で身体を支え、背中を反り返らせるような動作をし、やがて手のひらで体重を支えられるようになります。これを毎日、１日中やっているのです。
私もやってみましたが、数時間で激しく筋肉痛になりました。
このようにして、ヒトは誰もが、赤ちゃんの頃に、立ち、歩くために必要な筋力をつけているのです。
この時期、自然に鍛えられている部位はコアと一致すると思います」。

コアから末端へ
このようにして、ただ遊んでいるだけのようにみえても、必要な筋力と身体の動かし方を身につけます。
やがて、膝立ち、片膝立ち、つかまり立ち、立ち、伝い歩き、歩くというように、成長段階を上がっていくのです。
バランス感覚も鍛えられていきます。
立てるようになると、スクワットやデッドリフト、カーフレイズのような動きを始めます。
「教えもしないのに、不思議ですよね。立つためには、コアがきちんと機能していなくてはならないのです。通常健康であれば意識せずとも立てるので、この当たり前のことを忘れがちになります。ほとんど意識できません。そこで、『部分を鍛えればいい』という発想になってしまい、その結果、身体をうまくコントロールできずにいるのではないでしょうか。姿勢を保つことすらできない場合もあり、これが様々なトラブルの原因になることがあります」。

手根管圧迫症候群の症例
日暮氏は、アメリカのスポーツメディスンクリニックでの勤務経験があります。
「手根管圧迫症候群の患者をみたことがあります。患部に超音波やアイシング、温熱療法をしてもなかなかよくならないのです。フォームローラーを使って、頸部や肩の周辺、体幹部をゆるめてからようやく、治療に反応し始めたというケースがありました。結局、姿勢が悪いために、腕神経叢に過度の負担がかかっていたのでしょう。コアのコンディショニングをおろそかにして、局所を治療しても効果が薄いということがわかりました」。

このような経験から、現在のサッカー選手に対するリハビリテーションも、コアをきちんと鍛えてから、患部へというアプローチを取っているそうです。

■成長段階に沿ったフォームローラーエクササイズの活用
エクササイズの最初に
全身の感覚の確認を行ってから、ローラーに乗ることで、エクササイズ前後での違いがわかるようにします。
安全にエクササイズができるように、周囲に気をつけ、ローラーへの不快感や不安感をなくすようにします。

仰向けに寝て、背中がどのくらい床についているか、首や肩の動き、全身の状態を確認します。

縦にしたフォームローラーの端に座り、そのまま仰向けに寝るようにして乗ります。
膝は立てたまま、少し両手を広げて安定を保ちます。
顔面の筋の緊張をゆるめます。
背中にローラーが当たって痛いようなら、ソフトポールを使ってもよいでしょう。
ぐらぐらして、力が入ってしまうときには、半円柱状のローラーを使い、平らな面を床に向け、その上に乗ると安定してエクササイズを行うことが出来ます。
さらに、平らな面を背中に当てるようにすると、より不安感を少なくできます。

顔、首
リラックスした感覚を身につけるようにします。